Залізо – один із найважливіших мікроелементів, який необхідний для здоров’я нашого організму. Воно бере участь у транспортуванні кисню, впливає на рівень енергії, імунну систему та загальне самопочуття. Дефіцит заліза може спричинити не лише анемію, а й хронічну втому, головний біль, блідість шкіри, ламкість нігтів та випадіння волосся. Також можуть з’являтися запаморочення, прискорене серцебиття та навіть задишка при фізичних навантаженнях. У цій статті ми детально розповімо, які продукти містять залізо, як покращити засвоєння цього мікроелемента.
Добова норма заліза:
- Жінки – 18 мг
- Чоловіки – 8 мг
- Діти – від 7 до 11 мг (залежно від віку)
Продукти які містять залізо
Червоне м’ясо та субпродукти
- Яловичина
- Свинина
- Телятина
- Курка, індичка
- Печінка (особливо яловича і куряча)
- Нирки, серце
Це джерела гемового заліза, яке засвоюється організмом набагато краще, ніж рослинне.
Риба, морепродукти та яйця
- Тунець, сардини, скумбрія
- Лосось, форель
- Креветки, мідії, устриці
- Курячі та перепелині яйця
Ці продукти містять не тільки залізо, а й білок і корисні жири.
Рослинні продукти, багаті на залізо
- Шпинат, броколі, зелень
- Буряк, картопля
- Гарбузове насіння, кунжут
- Бобові (чечевиця, нут, квасоля)
- Гречка, вівсянка, кіноа
- Горіхи (мигдаль, кеш’ю, волоські)
- Темний шоколад
Це негемове залізо, яке засвоюється гірше, але його можна покращити вітаміном C.
Фрукти, які допомагають підвищити рівень заліза
- Гранат, яблука
- Чорниця, смородина
- Абрикоси, персики
- Інжир, фініки, родзинки, чорнослив
Вони містять не тільки залізо, а й вітаміни для кращого засвоєння.
💡 Цікаво знати!
Темний шоколад містить більше заліза, ніж шпинат!
Чавунний посуд може підвищити рівень заліза у їжі, особливо при приготуванні кислотних продуктів, таких як томатний соус.
Залізо впливає не тільки на рівень енергії, а й на стан волосся – його дефіцит може спричинити випадіння.
Хто найбільше потребує заліза?
Групи ризику:
- Діти та підлітки – оскільки вони активно ростуть.
- Вагітні жінки – через збільшення об’єму крові.
- Спортсмени – через активне використання кисню м’язами.
- Люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти – бо залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше.
- Жінки під час менструації – через регулярну втрату крові.
Як покращити засвоєння заліза?
✅ Поєднуй із вітаміном C – цитрусові, ківі, болгарський перець допоможуть організму краще засвоювати залізо.
❌ Не запивай залізовмісні продукти кавою або чаєм – вони містять таніни, які блокують засвоєння заліза. Альтернативою може бути вода з лимоном або натуральний фруктовий сік.
✅ Готуй правильно – наприклад, тушкуй овочі або замочуй бобові перед приготуванням.
✅ Використовуй чавунний посуд – дослідження показують, що їжа, приготована в такому посуді, може містити більше заліза.
Як отримати достатньо заліза на рослинній дієті?
Поради для вегетаріанців і веганів:
- Комбінуй бобові з овочами, багатими на вітамін C (наприклад, сочевицю з болгарським перцем).
- Включай у раціон ферментовані продукти, такі як місо або кіноа – вони покращують засвоєння мікроелементів.
- Використовуй чавунний посуд – він сприяє насиченню їжі залізом.
Щоб підтримувати нормальний рівень заліза, важливо включати у свій раціон продукти з його високим вмістом. Червоне м’ясо, риба, бобові, зелень і горіхи – чудові джерела цього елемента. Не забувай поєднувати їх із вітаміном C для кращого засвоєння! Тепер ти знаєш, які продукти допоможуть підтримувати рівень заліза! А які з них ти вже їси регулярно? Напиши у коментарях, які з цих продуктів є у твоєму раціоні – поділимося корисними звичками разом!
